LTA®治療師 莊邵雯 |
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˙關於地面反作用力:
- 針對前後向地面反作用力(GRF AP)的部分,與平地行走相較,走下斜坡時在early stance phase 較大;而走上斜坡則在late stance phase 較大。
- 針對上下向地面反作用力(GRF SI)的部分,在early stance phase 時,走下斜坡時比平地行走大18%;而走上斜坡則大17%。
- 內外側向的地面反作用力則上下坡與平地行走相較無顯著差異。另外, 上下斜坡行走之間,整體的地面反作用力亦無明顯差異。
˙膝外轉力矩(knee ER+ moment)在下坡時有兩個高峰期,然而在上坡時則沒
有明顯的第一個高峰
˙最大膝伸直力矩(mean peak knee extension- moment)在early stance 時期,上坡較平地行走高3.9 倍;下坡則較平地行走高3.6 倍
-可能因為上/下坡段的關係,膝關節所需的彎曲角度較大,而為了穩定膝關節,膝伸直力矩也因而較高
˙最大蹠曲力矩(mean peak plantarflexion+ moment)在late stance 時期,上坡較平地行走高15%;而下坡時則較平地行走高38%
˙平均膝外翻力矩(mean knee Valgus- moments)在下坡的early stance 時期與平地行走相較有顯著差異
-可能會造成ACL 韌帶的負擔,並次發性使得退化性膝關節提早發生,因此對於ACL 韌帶已受損的人而言,反覆在斜坡上行走可能是需要調整或避免的活動。
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- 登階
• 如圖所⽰,整體看來:各⽅向的登階訓練(step-up)可誘發出最⾼強度的
GMax 收縮。然⽽,登階為單側承重的動作,GMax 在上/下階梯的同時,除
了需要做出髖伸外,也需要幫忙穩定骨盆、避免股骨作出過多的內展及內轉
(其中臀中肌是相對更重要的穩定協同肌群)。因對骨盆穩定度的需求較⾼、
也同時可能會造成訓練後期欲增加重量因此⽽受阻,對重訓愛好者⽽⾔,並不
⼀定是非常合適的初階運動。
- 深蹲
• 做為健⾝愛好者很常⾒的下肢肌⼒訓練項⽬之⼀,在此篇統計歸類在 high
level GMax收縮的運動項⽬,然⽽因應槓鈴的擺放位置(頸前蹲front squat/
背蹲舉back squat)、雙腳站寬、蹲的深度等,都會影響到臀⼤肌被刺激誘發收
縮的多寡,因此,深蹲可能誘發出GMax收縮的程度差異很廣:介於13% ~
92.7%MVIC。
- 關於站寬:Paoli 等⼈在2009年的研究發現:做back squat時,站寬較寬可
刺激較⾼程度GMax的收縮。(⽂章內共比較了1、1.5及2倍的⼤轉⼦間距
[100%, 150%, 200% of great trochanter distance] )
- 蹲的深度:各研究所⽰不同
• Caterisano等⼈在2002年研究結果認為:back squat 做到 full squat (~135度
膝彎曲)可刺激較多的GMax 收縮。
• Contreras 等⼈在2006年的研究則認為:back squat在各深度之間並無顯著
的差異。(共比較三種深度:partial~45度knee flexion; parallel~90度
knee flexion; full~135knee flexion)。
• Da Silva等⼈在2017年的研究認為:partial squat 比 full squat更可刺激
GMax收縮,並認為蹲的越深,GMax 在hip extension上的相對貢 獻程度便
越少。
• 然⽽,Bloomquist等⼈(2013)、Kubo等⼈(2019)、Bazyler等⼈(2014) 的研究
則認為:當蹲得越深、或者乾脆做⼀組包含不同深度的深蹲, 對於增加肌
⾁、或是功能性的訓練來說,都是最顯著⽽有效的。
- 槓鈴臀推
• 很多⼈也許會覺得,相較於其他同時做髖/膝彎曲/伸直的動作,臀推可能是對
臀⼤肌的刺激收縮相對強度很⾼的動作。⽽在此篇整理中,臀推的GMax收縮
程度介於 55~105% MVIC。雖然看似強度不⾼,但值得⼀提的是:
- Collazo Garcia等⼈的研究發現:使⽤相對輕量的阻⼒(40%1RM)在做槓鈴臀
推時,即可使臀⼤肌的收縮達到 high/very high level。
-Delgado等⼈在2019年的研究則觀察到:槓鈴臀推在36%1RM的阻⼒下,對
於臀⼤肌的活化較1RM的羅⾺尼亞硬舉 (Romanian deadlift) 或背蹲舉 (back
squat) 來得⾼。
• 雙腳擺放的位置可能是影響肌⾁活化的主要因素之⼀。
-Collazo Garcia等⼈ 在2018的研究發現:若測試者試圖完成「將腳掌外轉」
的指令時,會引起較⾼的GMax活化。
-Kang等⼈在2016的研究則發現:對於⾃重橋式 (bodyweight hip bridge) ⽽
⾔,髖外展30度的擺位,對於臀⼤肌的刺激較⼤(與髖外 展0度、髖外展15
度相較)。
參考資料
- Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 195. 3
期刊重點節錄 LTA®治療師 莊邵雯
- 在所有相關的髖伸肌群中(gluteus maximus (GMax), long head of biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, and the ischiocondylar portion of the adductor magnus),當負重運動需要同時做hip/ knee extension時,臀大肌(GMax)被認為是最主要的髖伸肌群,如:深蹲、腿部推舉機(leg press)。
- Macadam等人在2015的研究中發現:動態動作中包含髖外展和外轉的動作,也能刺激GMax有高度活化(79~113% Maximal voluntary isometric contraction[MVIC]),而Macadam和Feser 在2019的研究中則發現了即便是用體重作為阻力,也可能使GMax 有 >60%MVIC的活化。
-可能直接影響GMax活化的幾個因素:額外負重、運動速度、疲勞程度、運動的機械複雜性(open or closed kinetic chain、承重與否)以及關節穩定性。
- 此篇期刊共回顧16篇文章,總計231名受試者(女:90 ; 男:141人),使用EMG檢測臀大肌(GMax)在24個動作(又大致可分類為10類型的動作及其變化型,分別為:登階、臀推、腰帶式深蹲、分腿蹲、弓箭步、單腳深蹲、硬舉、背蹲舉、頸前蹲、過頸深蹲)中,肌肉活化的程度,統計結果如下:
如表格排列,由上而下依序為EMG統計的臀大肌活大程度:可見平均MVIC的遞減排列。由統計可得:各方向的登階運動可刺激出最大的臀大肌收縮。
- 附表為所有收錄文章的測試運動、測試強度、及主要發現
-雖然本篇文章結果可提供對於臀大肌訓練的相關建議及參考,但仍需注意:研究間使用的阻力重量不同、EMG貼片放置位置的差異、男女性測試者之間的差異性、及受試者對不同強度下的訓練熟悉程度不同,而影響結果的可能。
參考資料
-Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 195.
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透過問診技巧強化、特色分組Subgrouping、關節評估PPIVM and PAIVM、神經動力理學檢查以及動態評估,快速執行鑑別診斷和系統化的心智圖mind map,讓臨床治療師可以快速掌握患者狀況,我們稱為LTA®。
LTA®臨床教學單位:癒健物理治療所
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